低糖質な食事の基本パターンを作りましょう

低糖質な献立を作りやすいいくつかのパターンがあります。例えば、以下の①~③。これらのパターンを上手に組合せること、買い物を上手にすること、安心な外食のとりかたを覚えること、そして、上手に甘いものとつき合うことなどが長続きの秘訣です。

(1)肉(魚)+卵+野菜のパターン
アトキンス式の基本パターンです。肉または魚料理。目玉焼き、ゆで卵など。そして、レタスにプチトマトやブロッコリー、ツナなどを添えたサラダ。これに、マヨネーズをかけて食べます。飲み物はレモンティー、烏龍茶やハーブティなどです。

(2)スープ+野菜サラダ+オカズのパターン
北村式の基本パターンです。食事をはじめる時、主食を食卓の上には置かないようにします。食卓には、スープ(味噌汁)、野菜サラダ、オカズ、少しの果物を並べます。まず、果物。次にスープ。そして、オカズ。この順番が大切です。すべて食べ終わって、どうしても物足りなかった時だけ、主食を少しだけ食べます。ひとつずつ味わって食べましょう。

(3)野菜ジュースタイプのサプリメント+肉(魚)+卵+野菜サラダ
私の基本パターンです。デイリーバイオベーシックスという野菜ジュースタイプのサプリメントを食前に飲みます。それから、肉料理と卵を食べます。そして仕上げはレタスをベースとしたサラダ。満たされない部分をレタスを中心としたサラダで満たすことによって、糖質の摂りすぎを防ぎます。

加工食品の成分表示をチェックする習慣を

食品に含まれる糖質の量を、食品成分表で勉強することもできますが、実際に食べ物に含まれている糖質の量にはバラツキがあります。覚える時にはアバウトにいきましょう。

そして、加工食品は、成分表示のチェック。同じクリームチーズでも、メーカーによって糖質量が結構異なります。製品ごとにチェックする習慣をつけ、どれを買ったらよいか、サッと判断できるようにしましょう。

安心して買えるお店を選ぶ

例えば、ベーコンを買おうと思った場合、スーパーなどで売られているパックされているものには糖質が色々と添加されています。そのため、どれを選んで良いのか苦労してしまいます。

このような場合は、肉屋さんに行って、かたまりから切ったベーコンを買った方が安心です。これは、ほんの一例ですが、できるだけ自然に近いものを売っているお店を見つけましょう。

どか食いを予防する工夫

(1)食事の前の工夫
仕事が終わって帰宅の前。ノンカロリーの炭酸飲料を飲みます。また、フリスク、ミンティア、ピンキーなどをポケットに入れて持ち歩くのも良いでしょう。家に帰って食事をする頃に、極度の空腹感に襲われることがなくなります。

(2)ゆっくり食べるための献立
勢いよく食べてしまうのは習慣です。歯ごたえがあるものを活用しましょう。鶏肉よりは牛肉、挽肉よりは厚切りの肉、切り身より丸ごとです。また、煮ものよりは焼きもの。素材の良さを活かす食べ方を選び、ひとつひとつ味わうようにしていきましょう。

水をたくさん飲む工夫

(1)トイレに頻繁にいく
低糖質ダイエットには大量の水分が必要です。たくさん飲むためには、たくさん出さないといけません。出し惜しみをせず、頻繁にトイレに行く習慣をつけましょう。

(2)夏は着替えも持参
夏は汗として出てしまう水分もかなりあります。暑い時に汗をかくことのは自然なことです。抵抗なく汗をかくには、着替えやタオルを用意しておくのもひとつの方法です。汗をかきたくないから水を飲まないというのは夏バテになるための特効薬です。

外食時の工夫を教えてください

外食はコストを下げるためにデンプンなどを大量に使用しています。不本意な炭水化物を無意識にとらないようにするには、手作りの料理が大切ですが。。。

外食の場合は、多少の糖質量は気にせずに。大きく外さないようにしていきましょう。アバウトさが長続きのコツです。

(1)お惣菜コーナーの活用
スーパーやデパ地下のお惣菜コーナーを活用するのも、ひとつの方法。挽肉や魚肉練り製品は何が入っているかわかりません。できるだけ、避けましょう。

(2)ファーストフード
ケンタッキーフライドチキンでチキンとレモンティ。それに、糖質はありますがコールスロー。満足感の割りには低糖質です。

(3)ファミリーレストラン
ファミリーレストランでスープ+オカズ+ドリンクバーの組合せも。メニューの選び方ですが、肉、魚で姿が見えるものが安心です。ハンバーグよりはステーキ、焼肉、唐揚げ・・・です。

(4)カフェテリアタイプの食堂
オフィス街にお勤めの方なら、他の会社の食堂でカフェテリアタイプのところを活用することもできます。飲み物とオカズと小皿を選んでレジへ。

コンビニで売っている安心なものは何ですか?

ノンカロリーの清涼飲料水はOKです。もちろん、お茶や水にしましょう。その時の気分で、人工甘味料を使った飲み物をとると気分的にラクになります。また、スナック菓子の代わりに、ピンキー、ゼロ、ナッツ類、ビーフジャーキー、素焼きのするめなども活用しましょう。唐揚げには衣もついていますが、ここまでをOKとしましょう。

どうしてもデザートが食べたくなったときは、どうしたらよいでしょうか?

ルール違反をする時には、その日まで、よく耐えてきた自分自身へのご褒美をプレゼントしてあげましょう。それも、高級で甘くて癖になりにくいもの。例えば、ゴディバのトリュフなど。

ヨーグルトにノンカロリー甘味料で味をつけて食べることもできますが食べ過ぎないように。成分表示を見て、糖質が20g以内のアイスクリームを食べることも構いません。また、クリームチーズにノンカロリー甘味料をかけてたものは低糖質です。でも、いずれも習慣になる可能性がありますので要注意です。

その点、ノンカロリー甘味料を使ったチーズケーキはオススメです。ノンカロリー甘味料は豪快に使った方が満足感があります。

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