低糖質ダイエットをはじめる前に

このページで紹介する「低糖質ダイエット」は、体重や体脂肪を落とすだけの、ただの減量法ではありません。目標に体重に到達した頃には、理想的な栄養バランスとしていくことを目指す欲張りなものです。ですから、決してあせらずに一歩ずつ前進していきましょう。

また、このページを読んだからといって、『あなたが痩せられる人に変わることができる』とは限りません。中には私の指導方法と相性の悪い方もいます。以前、数ヶ月間、毎日のようにメールのやり取りをして、結局、断念された方がいます。お互いに、とても辛い思いをしてしまいました。そして、このようなことを繰り返さないようにするには、どのようにしたら良いか考えました。

このページで紹介する方法で食事法を変えてから14日以内に何らかの良いことを体感できなかったら、相性が悪かったと判断し、別の方法に切り替えてください。世の中のどこかには、きっと、あなたにピッタリの食事法があるはずです。方法は変わっても、一緒に相性が良い食事法を探し求めていきましょう。

とはいうものの、「低糖質ダイエット」に何回かトライしてみて成功された方は何人もいます。痩せやすい時期、痩せにくい時期など、時期によって結果は大きくかわります。ダイエットの基本は、腹八分目で栄養バランスが取れた食事、規則正しい生活、そして、定期的に軽い運動をすることです。このことは忘れないでいただきたいと思います。

低糖質ダイエットの全体像

低糖質ダイエットの全体像

「アトキンス・ダイエット」というと、極端に炭水化物を控えるダイエット法で、いろいろと議論のつきないダイエット法です。ただ、いろいろな議論を参考にしたうえで実践すれば、結果が出やすい方法であることも事実です。このページでは、このページでは、"Dr. Atkins' New Diet Revolution Completely Updated!"(2002)と"Dr. Atkins' Age-Defying Diet Revolution"(2000)をベースとした低糖質ダイエット(少しマイルドな「アトキンス・ダイエット」)を紹介します。

「低糖質ダイエット」は、まず、極端に摂取する糖質を制限し、たんぱく質と脂質の比率が高い食事を14日間実践します。その後、グリセミック・インデックス(GI値)が低い炭水化物を活用して、糖質を少しずつ(5~10g/週ほどが目安)増やしていって、理想的な栄養バランスを目指していきます。そして、健康を維持していくために一生続ける食事法(メンテナンス)につなげていくというものです。

体脂肪を減らして行くための考え方としては、食事のあとの血糖値の一時的な上昇のピークを抑えることを、糖質(炭水化物から食物繊維を差し引いたものと説明しています)の量と質とでコントロールします。この考え方は、「シュガーバスター」、「ゾーン」、「間食すればヤセられる」等のローカーボ・ダイエットと基本的に同じです。

一方で、他のダイエット法にはない考え方としては、身体に蓄積されている糖と脂肪の両方をエネルギー源として活用できるようにするために、超低糖質で高脂質な食事の14日間を設定しているのが特徴です。ですから、ダイエットを繰り返して体脂肪が減りにくくなってしまった方、運動不足の方に向いている方法だと思います。

さらに、野菜、果物、主食などの選び方の基準として、
(1)糖質に比べて食物繊維の比率の高い食品
(2)糖質に比べて抗酸化物質の比率が高い食品
という、2つの尺度をもとに、食物繊維の多い食品、抗酸化物質の多い食品を積極的に摂るようにしていきます。

Good Health!では、「アトキンス・ダイエット」の指導内容を日本人向けにアレンジして、少しマイルドなものにしています。主食断ちから入って、たんぱく質と脂質の比率が少し高い食事を短期間実践し、その後、野菜、果物、主食を少しずつ増やしながら、理想的な栄養バランスを目指していきます。理想的な栄養バランスは個々人によって異なりますから、着地点は、それぞれ異なります。

低糖質ダイエットの3つのステップ

「低糖質ダイエット」は、糖質の量を以下の表のとおり3段階(「アトキンス・ダイエット」では5段階)に分けて進めていきます。25歳以上の方、ダイエットを繰り返して痩せにくくなっている方は「インダクション」から、ダイエットの経験もなく20歳前後までの方は「オンゴーイング」からスタートしても構いません。また、痩せる必要がなく、血糖値も正常なレベルで安定している方は「メンテナンス」から始めることができます。

減量の時期には、主食、穀類、糖分を大幅にカットします。そして、少しずつ糖質の量を増やしていきます。このように、「低糖質ダイエット」は減量法であるとともに健康法であるために、体重を維持して行く段階のプログラムまで用意されています。そのため、ルールに忠実に進めていけば、リバウンドの心配もほとんどありません。そして、「メンテナンス」で糖質の上限が増えてくれば、通常の食事と大きく変わりのない献立にすることができますので、一生続けても苦痛になりません。

「アトキンス・ダイエット」のように糖質を○○g以下にしようとすると辛いことも多いと思います。「インダクション」は葉っぱと肉と魚と卵の組合せ、「オンゴーイング」は、「インダクション」+αというように、食材の組合せだけ意識していって、使えるオカズのバリエーションを増やしていこうという気持ちでいくと長続きします。工夫すればするほど、食べてよいものが増えていきます。私も最初は???という怪しげな料理もしましたが、工夫をすると意外と美味しくなったりするものです。

まず、14日間の「インダクション」だけを実践してみて、この方法があなたに合うかどうか試してみましょう。

低糖質ダイエットの3つのステップ

次に、「低糖質ダイエット」の実践方法を説明します。はじめての方には難しい部分もあるかと思いますので、読んでみてわからない点がありましたら、ご遠慮なく BBS などで質問してください。なお、「インダクション」は、成長期の方、I型糖尿病の方、腎臓病の方、妊娠中の方はしないようにお願いします。また、急激にたんぱく質が増えますので、アレルギー体質の方は気をつけてください。

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